¿Cómo empezar a preparar tus retos del 2017?

¿Cómo empezar a preparar tus retos del 2017?

2017 witl

Es momento de quemar turrones y excesos varios.  Hace frío y la actividad outdoor igual da un poco de pereza. Entrenar la fuerza en el gimnasio es una muy buena opción y ayuda a poner en forma todas las fibras musculares involucradas en el pedaleo y en la carrera a pie y, de esta manera, aguantar más tiempo y con mayor intensidad en la práctica del deporte.

Pero que no se nos vaya la olla. Queremos ponernos finos para afrontar nuestros retos del año y la forma física de cada uno puede que sea muy diferente. En cualquier caso, “la vuelta al cole” tiene que ser paulatina: si nos machacamos los primeros días, vendrán lesiones, agotamiento, ganas de tirar la toalla y unas agujeta que no llegaremos a atarnos los cordones de las zapatillas.

Trabajar la fuerza en el gimnasio es un gran acierto, y trataremos de explicarte por qué y cómo trabajarlo. En el caso concreto de la bicicleta, históricamente todo el trabajo de fuerza se ha realizado encima de la bici, variando la cadencia o eligiendo un perfil más complicado en nuestros entrenamientos. A pesar de que consigamos producir niveles de fuerza elevados, no es tanto como el que podemos llegar a producir en el gimnasio.

El poder entrenar en el gimnasio nos permite que, ante cargas altas de peso, estemos involucrando a casi todas las fibras de nuestra musculatura (que será la que luego nos ayude) y, por lo tanto, hará que esas fibras se pongan en forma. Esto hará que nuestra musculatura trabaje más fácilmente ante cargas bajas (rodajes) y además que, en cargas altas (puertos, ataques y hachazos a la grupeta), podamos aguantar más tiempo con esa intensidad.

witl 2017 bici

¿Cómo se trabaja?

Tradicionalmente se hacía con poco peso y muchas repeticiones, intentado simular lo que nos encontramos en la realidad cuando pedaleamos (muchas pedaladas con poca carga); pero, hay que decir que, ante cargas bajas (peso que podamos levantar más de 15 veces seguidas), no somos capaces de hacer que toda la musculatura trabaje. En los últimos años se ha podido ver que con cargas altas se puede trabajar mejor, ya que el sistema nervioso involucra a todas las fibras en la ejecución del movimiento. Esto se traduce en que la intensidad a la que realizaremos los ejercicios debería ser entre 4RM y 12RM1, y entre 3-4 series por ejercicio. (RM: quiere decir repetición máxima, es decir, un peso con el cual podamos realizar ese número de repeticiones)

Otra de los puntos a tratar, tiene que ver con qué tipo de ejercicios realizar. La respuesta más sencilla es elegir el ejercicio que más se asemeje al movimiento natural del pedaleo. Por este motivo, incluiremos prensa de piernas y sentadillas; estas se pueden realizar con las 2 piernas a la vez o unilateralmente, y siempre tratando de no bajar mucho más allá del ángulo que utilizamos en el pedaleo, también para evitar precisamente lesiones de rodilla. Además, podemos incluir 2-3 ejercicios adicionales para reforzar la musculatura complementaria; para isquiotibiales, glúteos y gemelos.

witl 2017 natacion

Un par de sesiones por semana durante 8 semanas sería una muy buena cosa. A partir de ahí poder mantener una sesión semanal sería de gran ayuda, siempre pudiendo consultar a un experto o al mismo personal trainer del gimnasio. Recuerda que después de sesiones de carga la musculatura tiende a acortarse y es muy importante estirar adecuadamente para mantener el rango de movilidad de las articulaciones, y evitar así posibles lesiones.

Si eres “runner” o bien ciclista pero quieres poner la guinda y aprovechar al máximo tus sesiones de fuerza en el gimnasio, puedes incluir ejercicios de CORE para fortalecer la faja abdominal y lumbar. Estos ejercicios te ayudarán a ser más eficiente, mejorar la respiración y estabilizar el tronco. Si eres triatleta, es evidente pero sino, te recordamos que la natación tiene unos beneficios infinitos para equilibrar todas las partes del cuerpo. Te animamos a zambullirte en la piscina con nuestro “Dark Pool”.

¡Fuera perezas, fuera excusas y a por tus retos y sueños del 2017!

WITL 2017

Por | 2017-01-09T18:02:41+00:00 09/01/2017|0 Comentarios

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